习惯的力量（新版）读书赏析(3)篇

　　作者：查尔斯·都希格

　　本书作者综合了近20年科学家与商业对于“习惯学”的研究，包括数百篇学术研究、300多位科学家与企业管理者的访谈，以及数十家企业的实践研究成果，分三个部分探讨了个人的习惯、成功组织的习惯以及社会群体的习惯，作者都希格认为，只要掌握“习惯回路”，学习观察生活中的暗示与奖赏，找到能获得成就感的正确的惯常行为，无论个人、企业，还是社会群体，都能改变根深蒂固的习惯。学会利用“习惯的力量”，就能让人生与事业焕然一新。

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　　习惯的力量（新版）读书赏析 第(1)篇

　　我是正在培养读书习惯，也在试着去写读书笔记和书评。这本书我在微信读书买了电子版N久以后，又在没有发现的情况下买了纸质版。最近读完纸质版，用了一天的时间，用我不太成熟的语言，写了一篇书评。大体上是对本书一些内容的总结，有些长，写的并不好，但是，这是我自己的进步。至少，我坚持着写了下来。为自己点赞[强]

　　《习惯的力量》读书笔记

　　我们每个人每天做出的大部分选择似乎都是精心考虑的结果，其实不然，这些选择都是习惯的结果。习惯有好的习惯，也有坏习惯，而习惯又是可以改变的，只需要我们先了解习惯的运作原理。而这个，又是这本书的中心论点。

　　《习惯的力量》分为三部分。

　　第一部分讨论习惯如何在个人生活中产生。这部分通过大量案例探讨了与习惯形成有关的神经学，如何养成新习惯、改掉老习惯和老方法。

　　第二部分研究了成功公司和组织的习惯。

　　第三部分探讨的是社会习惯。

　　习惯是如何产生的？

　　习惯是这样产生的: 把暗示，惯常行为和奖赏拼在一起，然后培养一种渴求来驱动这一回路。渴求驱动这习惯，找到触发渴求的方式让创造新习惯变得更容易一些。

　　如何改变一个习惯？

　　改变习惯的黄金法则:

　　坏习惯是永远都不可能被根除的，只能被改变。要改变一个习惯，你必须留住旧习惯，提供旧习惯回路中的奖赏，但是要插入一个新的惯常行为。

　　也就是，如果你用同样的暗示，提供同样的奖赏，你就可以换掉惯常行为，改变自己的习惯。如果暗示和奖赏不变，几乎所有的习惯都是可以被改变的。而且当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。同时为了永久改变习惯，人们必须相信，改变是可能的。

　　当习惯改变时，不仅个人生活能改变，公司，组织和整个社群都会随之改变。而有一些习惯具有引起连锁反应的能力，当他们扩展时，会引起其他习惯的改变，这就是核心习惯。

　　核心习惯:自身变化后，会驱动和重塑其他行为模式的重要习惯。如，健身，早起，读书。。。

　　核心习惯能够启动一个进程，久而久之将改变一切。核心习惯说明成功并不需要做对每一件事情，而是要辨别出一些优先因素，并将其变成有力的杠杆。这就解释了，为什么我们开始读书，开始跑步，开始早起以后，我们的生活开始改变。

　　该书第四章说，把锻炼意志力培养成一种习惯。在这一章节谈到了意志力实验（推迟满足感）。但是和在说到意志力时，和李笑来老师的《把时间当作朋友》一书说的关注点不太相同。李笑来老师说到推迟满足感的重要性，而这一书中，把重点放在了意志力上。这一章提出，当学会了控制自己的冲动时，人们就在进步，他们将学会如何在诱惑面前分散注意力。而一旦形成了意志力锻炼的习惯，大脑就会驾轻就熟的帮助你专注于目标。

　　这一章节还通过几个案例说说明了意志力转化成习惯的过程:在困境发生前想好解决措施，然后再困境来临时依法处理。

　　实践指南:改变习惯的框架

　　道理听了那么多，却无从下手。作者还通过一个案例提供了一个实践指南，指出改变习惯的四步骤。

　　1.找出惯常行为 2.用各种奖赏进行试验

　　3.将暗示隔离出来 4. 制定计划。

　　作者的案例是分析一个《每天下午去咖啡厅买巧克力豆饼干并且已经变胖8磅》的习惯。

　　第一步:找出惯常行为

　　要了解要了解自己的习惯，得找到回路的各个部分。一旦发现行为中存在的习惯回路，就能想办法用新的惯常行为取代旧的坏习惯。就是要弄清楚自己的习惯回路。第一步是找出自己的惯常行为。

　　惯常行为是下午从桌子旁起来，走到咖啡厅，买巧克力豆饼干，然后在和朋友聊天的时候吃。

　　接着，还有一些较为隐蔽的问题：这一惯常行为的暗示是什么？是饥饿吗？是无聊吗？是因为低血糖？还是说你在全身心投入到下一件工作前，需要休息下，而吃饼干就是休息的一种方式？

　　那么奖赏是什么？是饼干吗？还是换了环境？或者是暂时散散心？又或者是与同事聊天？也有可能通过突然摄入那么多糖获得了能量充沛的感觉？

　　要弄清楚究竟怎么回事，你需要做点儿实验。

　　第二步：用奖赏做实验

　　奖赏的影响力很大，因为它们能满足人的渴求感。但人往往意识不到在背后驱动我们行为的渴求。为了确定是哪些渴求在驱动习惯，就要用不同的奖赏做实验。比如，你没有去咖啡厅，而是在社区附近散步，然后回到办公桌前，什么也没吃。第二天，你去咖啡厅买了个甜甜圈，或者糖果条，然后回桌子那儿吃。第三天，你去了咖啡厅，买了个苹果，然后和朋友聊天时吃了。接着，你试着改成麦咖啡，然后你都不去咖啡厅了，而是到朋友的办公室闲聊几分钟，然后回去工作。到底是哪种渴求在驱动你的惯常行为？你是因为渴求饼干本身，还是想休息一下再工作？或者，你走去咖啡厅是因为你想找人闲聊，而饼干不过是个比较好的借口？

　　等你试了4~5个不同的奖赏后，就可以用老办法寻找其中的规律：每次活动之后，拿支笔在纸上写下你一回到桌前就想到的头三样东西。

　　然后，在手表或电脑上设个15分钟后就响的闹钟。等到闹钟响了，你就问自己是否还有吃饼干的冲动

　　如果吃掉甜甜圈15分钟后，你还是有冲动起身去咖啡厅，那驱动你习惯的就不是对糖的渴求。如果在和同事闲聊之后，你还是想吃饼干，那么与人接触的需求就不是你吃饼干行为的诱因。

　　通过用不同的奖赏进行试验，你可以将你实际渴求的对象分隔出来，这就是重塑习惯最基本的要素。

　　第三步：分隔出暗示

　　我们的生活大同小异。之所以很难发现诱发人习惯的暗示，原因在于我们的行为包含了太多的信息量，远远超过了我们的处理能力。

　　然而几乎所有的习惯性暗示都可以归为以下五大类中的一类：1.地点 2.时间 3.情绪状态 4.其他人 5.之前紧挨着的动作

　　所以如果想找到“去咖啡厅并买巧克力豆饼干”这个习惯的暗示，那在这一冲动出现时写下以上5样东西的答案。

　　作者发现自己总是在固定的时间（下午3点到4点之间）去买巧克力豆饼这个习惯，并不是因为饿，而是作者找寻的奖赏是暂时散散心，也就是通过与朋友闲聊得到消遣。

　　第四步：制订计划

　　一旦你发现了自己的习惯回路，就找到了驱动行为的奖赏、诱发习惯的暗示以及惯常行为本身，这样就可以开始改变行为了。这时，我们需要制定一个计划，既执行意图。

　　如，作者发现自己总是在固定的时间（下午3点到4点之间）去买巧克力豆饼这个习惯，并不是因为饿，而是作者找寻的奖赏是暂时散散心，也就是通过与朋友闲聊得到消遣。那么，作者制定的计划是每天下午3点半，去朋友办公室聊天10分钟。

　　显然，改变某些习惯很难，但是这个框架是一个好的开端。有时候改变习惯要花很长的时间，有时候会经历反复的实验与失败。不过，一旦你弄清楚了习惯背后的机理，也就是你能够分析出暗示、惯常行为和奖赏时，你就有了超越习惯的力量。

　　一直都有一些坏习惯，想改都改不掉。想完全的根除这些习惯，而每一次下定决心时那么坚定，确每次都都已失败而告终。下决心，失败。在下决定，再次失败，一次又一次过后，我有一种错觉:我是一个失败者，连这么点小时都做不好，一件小事都坚持不了。现在想想，是我的方法和态度错了。我要做的，不是根除坏习惯，而是改变它，和它和你相处，让它变成好习惯。

　　同时，我可以通过习惯回路养成一些新的习惯，给自己一些暗示，同时和前段时间从《微习惯》这本书里看到的方法结合起来，科学的形成习惯。而且，要养成核心习惯，因为核心习惯会带动其他习惯，这样的话，生活事事都是正循环，我也将成为一个充满正能量的人

　　只要加油，只要不放弃，只要寻找正确的方法，一切皆有可能[奋斗]

　　这是一本我以前没有看过的类型的书。原以为是心灵鸡汤，没想到是用很西方的很具科学性和实验性的一本书，一直在严谨的提出问题，假设，对比，实验，反向实验，得出结论，实践检验等…从来没想到一个感性的问题，可以这么逻辑的理性的来探究和分析。从个人习惯，团体习惯和社会习惯，大量的具体的实例和动辄几十年的跟踪研究，我意识到外国学者的思维方式有独特之处，研究方法和决心也值得借鉴和学习。中国的论文，好多都是糊弄过去就算了，所以，虽说中国发展快，但是很多基础包括国民素质，教育程度，知识分子境界，学科的全面性深度建设，都有待提高。

　　还有一点令我特别惊叹的是，每一个实例，作者都把来龙去脉，前后因果说的特别详细，不会只是为了说明一个结果，就只把这个人某一段人生掐出来给你看，或者只挑选跟结论有关的几个点告诉你。这样做我觉得特别的好，每个读者都会感受到全面的因果关系，从而以人推己。有些鸡汤文就故意规避一些点，不说明充分的背景，基础，原因就妄下结论。而且居然往往从屁大点事，尽量得出一个超级普世价值，我觉得太不严谨了。

　　再有就是，我也想改一些习惯，可是我发现养成个新习惯，比改一个习惯容易得多。比如运动，以前不注重运动，前年坚持了一两个月，去年坚持了三个月，但中间都断断续续，还经常无缘无故就是不想运动，感觉特别艰难。这次我坚持雷打不动，以前刮风下雨是打断运动的一个经常性原因，而且一停就更不想开始，所以为了克服客观条件，办了健身卡，专门买了只有健身时候穿的鞋和包。然后就是有几点让我今年坚持下来了：第一，目的性更强，以前想着减减肥，仅仅是这么想，从大脑的用词就能感觉很随意，只是减减肥而已。但今年不是，我的目的很明确，平时精神状态不好，肠胃不好，心情也不好，我特别需要有一个健康的体魄。因为一些事，心里状态不好调节，所以要用更健康的身体，带来更好的精神头儿。然后就是觉得自己没劲儿，万一有个突发情况，打架都干不过，只能来阴的，但如果看着比较壮，也是一种威慑力，根本就免去了武力的发生。再次，很多人瘦了之后都会变帅，从潘玮柏到彭于晏到小李子到隆巴顿，我想穿很多好看的裤子，以前都穿不了，虽然肩膀还算撑衣服，但是上肢不壮实，有句健身广告说得好，男人还是要有点胸才好看，肚子上还有一圈半厚不厚的肥肉。所以，为了能把衣服穿出感觉，为了变好看，我必须要坚持运动。因为我有点自恋，而且要对自己好，自己负责，所以目的性上，有了根本改变。第二，目的性更明确，以前都是随便运动，瘦了就好，现在我就是练腿，练腰腹，练臂力，练胸。要的结果就是明确的减脂再增肌，到年底腹肌和胸要出来，内脂到标准值，体脂减到不影响看肌肉线条[捂脸]，对，我就是这么肤浅。第三，这是给自己自信的第一步，也是全方位改变自己的第一步，曾经很长时间，都是诗人一样随意所欲，各个方面对自己少有约束，觉得年轻什么爽干什么，而且这种爽，其实是没有价值的消耗，所以才觉得爽，而如今，我要改变爽的观念，方向，方式。爽，最起码到最后要有点什么吧？要有点价值吧？所以，开始养成一些好的习惯，健身，读书，这是目前一直保持下来的。这些习惯并不是一下就成了，就保持了，你看光运动这一项，前前后后三年，现在才到了每天跟吃饭一样的必须品。所以，习惯最难的，是全方位深度的开始，真的需要勇气，需要很多次不够坚定的开始，需要很多次三分钟热度的结束，需要无数次放弃，自责，再循环。但是带来的，绝对不止一个好习惯，这么简单，是一个人各种重大连锁改变的开始，由恶性循环进入良性循环的特别难的一步。通过运动，我现在所有裤子都不能穿了，可以有借口买新衣服，当然这是开玩笑的话，通过运动，现在走路有气势了，肠胃倍儿棒，不再像以前容易拉肚子，感觉有力气有精神干任何事，而且第二个习惯，读书，没有当初那么费劲，就成了习惯了，所以第一步很重要，是整了理念与人生价值取向的扭转，因为伟大，所以艰难！

　　至于书中的方法，我居然发现我自己的经历可以对照上，比如刚开始运动时候，坚持不下来找理由不去，或者早点回来，于是我想了个办法，列了课程表，类似于完美完成第一周奖励多功能包，第二周奖励自己一双鞋子，第三周，奖励自己两件T恤诸如此类…可是开始依然很难，于是就有小激励，因为我特别爱喝饮料，刚好又想以后少喝饮料，刚开始就是，运动完一天，奖励一瓶可乐，因为热量高，所以本来每喝一瓶都特别有负罪感，但是为了奖励，就安慰自己。所以后来坚持的不错，然后把激励从运动完喝可乐换成运动中喝红牛，后来红牛贵一点就换成乐虎，后来换成矿泉水，现在喝饮水机的水，这一切都是我在看这本书之前做的，看这本书的时候，我就突然觉得，卧槽，好有道理的样子！后来练力量，总是太累或者没劲或者嫌丢人，就少做很多组，于是现在的激励就是，去前两支香蕉，练后一支香蕉一个鸡蛋一个酸奶。

　　读书这个机制，形成的比较顺一点，因为我有很多书想看，因为我想买书，但又不想花钱，所以我要多看书，而且关键是，这事太有意义了，我现在再也不想看综艺节目，电视剧，微博我觉得超级无聊，内涵段子我都觉得没什么好笑的了，英雄联盟有一段时间我都着迷，现在有那一局四五十分钟的时间，我真的是觉得不看个书简直是巨大的浪费。所以现在也就特别偶尔的看看奥斯卡电影，回味回味周星驰，小李子，权游，夏洛克，当然，还有矮大紧的节目。

　　所以，这是养成习惯的套路，可能每个人都不一样，但这方面，我似乎找到感觉和自信了。

　　可是，改掉坏习惯的套路是怎么个打开方式啊喂？！奖励不太管用啊，也没什么好替换的，要的就是这个过程啊…

　　为什么每天背单词的时候思想会跑到欧洲文艺复兴时期？为什么做高数的时候会串到哲学上？所以……我能怎么办……我也很无奈啊……没办法喽……人又不聪明……又没有freestyle……只能继续慢慢改喽……不然还能怎样……一起加油啊…

　　读之前在想，这本书大概就是讲培养一个好习惯的重要性。读到后面才发现，坏习惯的养成是不知不觉的而且一旦习惯后果很严重。

　　和《自制力》一样，这本书最后也有使用手册。使用手册反复提到的只有一个框架：

　　理解框架：

　　· 找出惯常行为

　　· 用各种奖赏进行试验

　　· 将暗示隔离出来

　　· 制订计划

　　以下为全书笔记：

　　1.习惯疗法：用习惯改变自己

　　研究人员开始检查她大脑的图像时，他们发现旧习惯在大脑中形成的神经模式完全被新模式取代。研究人员依然能看见以前行为引发的神经活动，但这些神经脉冲在大量的新脉冲面前显得微不足道。丽莎的习惯改变了，她的大脑也发生了变化。

　　我们每天做出的大部分选择似乎都是精心考虑的决策结果，其实不然。这些选择都是习惯的结果。

　　杜克大学2006年发布的研究报告表明，人每天有40%的行为并不是真正由决定促成的，而是出于习惯。

　　2.个体习惯：主要是生活学习习惯的培养

　　问题是你的大脑无法分别好习惯和坏习惯，所以如果你有一个习惯，那么这个习惯会一直蛰伏在你的大脑内，等待正确的暗示和奖品的出现。”

　　习惯是这样产生的：把暗示、惯常行为和奖赏拼在一起，然后培养一种渴求来驱动这一回路。

　　3.有趣的一些发现（好习惯的大作用）

　　通常来说，做运动的人会吃得更香，工作更有效率。他们更少吸烟，对同事和家人更有耐心。而且更少使用信用卡，压力也更小。

　　经常一起吃饭的家庭的孩子，更擅长做功课，学业成绩和情绪控制力更好，更有自信心。每天早上整理床铺，与更高的工作效率、更强的幸福感以及控制预算能力有关。事实上，并不是家庭一起用餐或者整齐的床铺带来好成绩或理智的开支，而是这些基本的变化会引起连锁反应，带动其他好习惯形成。

　　意志力水平较高的学生在学习中会获得更高的成绩，在择校方面具有更高的优势。他们通常不会缺课，会花更多时间来做功课、更少的时间看电视。“相较于那些易冲动的同龄人，自律性强的青年人在学习表现变量上会获得高分。”研究员记录道，“相比于智商，自律性能更好地预测学生的学习表现。经过一学年的学习，哪位学生的成绩会有提高，通过自律性可以预测出结果，而智商就达不到这一点……相比于智商，自律性会对学生的学习表现有更大的影响。”

　　研究还表明，提升意志力来帮助学生的最佳途径，就是把锻炼意志力培养成一种习惯。“有的时候自制力强的人看上去工作并不努力，但实际上他们已经把意志力变成了一种自发意识，”宾夕法尼亚大学的研究员，安吉拉·杜科蒙解释道，“已经不用去刻意激发他们的意志力了。”

　　如果你过早地在写邮件或者填写复杂单调的费用表等乏味的工作中耗尽了你的意志力，你回家的时候就会感到筋疲力尽。”

　　4.社会习惯

　　一旦习惯形成，他们在精神上就可以自给自足。人们笃信基督并不是因为你让他们去信，而是因为他们自己本身的原因。”

　　这一部分还讲了习惯在宗教以及梦游中发挥的作用，很有趣。（也很可怕）

　　但是总体来说，梦游者不会做一些会对自己或他人造成伤害的事。就是睡着了，他们还是有避开危险的本能。

　　夜惊症发作的人会从屋顶上跳下来，因为他们以为自己在逃避攻击者。他们会杀害自己的孩子，因为他们以为自己在与野兽对抗。

　　用亚里士多德的话结尾吧：

　　他说：“习惯至上。他说不假思索就发生的行为是最真实自我的表现，所以就像要播种之前必须犁地，如果学生对事物的好恶要有正确的认识，那么就得养成好的习惯。”

　　感谢阅读。习惯的力量（新版）读书赏析(3)篇